أطعمة غنية بالبروتين للرياضيين

مصادر حيوانية للبروتين

1. اللحوم الخالية من الدهون
   • صدر الدجاج، الديك الرومي، وقطع اللحم البقري قليلة الدهن.
   • فوائد: غني بالبروتين سريع الهضم، قليل الدهون المشبعة.
2. الأسماك
   • السلمون، التونة، الماكريل، والسردين.
   • فوائد: بروتين عالي الجودة + أحماض أوميغا-3 التي تقلل الالتهابات بعد التمرين.
3. البيض
   • البيض الكامل + بياض البيض.
   • فوائد: بروتين كامل مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
4. منتجات الألبان عالية البروتين
   • الزبادي اليوناني، الجبن القريش، الحليب قليل الدسم.
   • فوائد: غني بالكازين والوي البروتين، مناسب لتناول ما قبل النوم لتغذية العضلات أثناء الليل.

---

مصادر نباتية للبروتين للرياضيين

1. البقوليات
   • العدس، الحمص، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا الحمراء.
   • فوائد: بروتين مع ألياف لتعزيز الهضم والامتصاص البطيء للطاقة.
2. منتجات الصويا
   • التوفو، التيمبيه، حليب الصويا.
   • فوائد: بروتين كامل مناسب للنباتيين.
3. المكسرات والبذور
   • اللوز، الكاجو، بذور الشيا، بذور القنب.
   • فوائد: بروتين + دهون صحية لدعم الطاقة.
4. الحبوب الكاملة
   • الكينوا، الشوفان، الأرز البني.
   • فوائد: تحتوي على بروتين مع الكربوهيدرات لتجديد الطاقة بعد التمرين.

---

نصائح للرياضيين

• تناول 20–40 غرام بروتين بعد التمرين لدعم التعافي وبناء العضلات.
• دمج مصادر بروتين سريعة الهضم (مثل الواي بروتين أو البيض) مع بطيئة الهضم (الكازين أو الحبوب).
• توزيع البروتين على وجبات اليوم (كل 3–4 ساعات) لتحفيز تخليق البروتين العضلي.

خطة أسبوعية كاملة لرياضيين، غنية بالبروتين، مع تنويع المصادر الغذائية لتجنب الملل وتغطية كل العناصر الغذائية المهمة:

اليوم 1

الإفطار: 3 بيضات كاملة + 2 بياض، شوفان 50 غ مع حليب قليل الدسم، تفاحة

وجبة خفيفة صباحية: زبادي يوناني 200 غ، حفنة لوز

الغداء: صدر دجاج 200 غ، أرز بني 100 غ، خضار مطبوخة

بعد التمرين: مخفوق بروتين Whey 1 سكوب، موزة

العشاء: سلمون 150 غ، كينوا 100 غ، سلطة خضراء

قبل النوم: جبنة قريش 150 غ

اليوم 2

الإفطار: توست من القمح الكامل + 3 بيض مسلوق، ثمرة برتقال

وجبة خفيفة: حمص 100 غ، خيار وجزر

الغداء: لحم بقري قليل الدهن 200 غ، بطاطس مشوية 150 غ، سلطة خضراء

بعد التمرين: مخفوق بروتين Whey + توت

العشاء: تونة 150 غ، أرز بني 100 غ، بروكلي مطهو

قبل النوم: زبادي قليل الدسم 150 غ

اليوم 3

الإفطار: بيضتين كاملتين + 3 بياض، شوفان مع حليب، موزة

وجبة خفيفة: مكسرات 20 غ + زبادي يوناني 150 غ

الغداء: صدر دجاج 200 غ، كينوا 100 غ، خضار سوتيه

بعد التمرين: مخفوق بروتين Whey + تفاح

العشاء: سلمون 150 غ، بطاطس حلوة 100 غ، سلطة

قبل النوم: جبنة قريش 150 غ

اليوم 4

الإفطار: توست + 3 بيض مسلوق، حبة كيوي

وجبة خفيفة: فول مطبوخ 100 غ، خيار

الغداء: ديك رومي 200 غ، أرز بني 100 غ، سبانخ

بعد التمرين: مخفوق بروتين Whey + موزة

العشاء: تونة 150 غ، كينوا 100 غ، سلطة خضراء

قبل النوم: زبادي قليل الدسم 150 غ

اليوم 5

الإفطار: شوفان 50 غ + حليب + 3 بياض + 1 بيضة كاملة، برتقال

وجبة خفيفة: زبادي يوناني 200 غ، حفنة لوز

الغداء: لحم بقري 200 غ، أرز بني 100 غ، خضار مشوية

بعد التمرين: مخفوق بروتين Whey + توت

العشاء: سلمون 150 غ، بطاطس حلوة 100 غ، سلطة خضراء

قبل النوم: جبنة قريش 150 غ

اليوم 6

الإفطار: 3 بيض + 2 بياض، شوفان مع حليب، موزة

وجبة خفيفة: مكسرات 20 غ + زبادي يوناني 150 غ

الغداء: صدر دجاج 200 غ، أرز بني 100 غ، بروكلي مطهو

بعد التمرين: مخفوق بروتين Whey + تفاح

العشاء: تونة 150 غ، كينوا 100 غ، سلطة

قبل النوم: زبادي قليل الدسم 150 غ

اليوم 7

الإفطار: توست قمح كامل + 3 بيض مسلوق، حبة فاكهة

وجبة خفيفة: حمص 100 غ، جزر وخيار

الغداء: لحم بقري 200 غ، بطاطس مشوية 150 غ، خضار سوتيه

بعد التمرين: مخفوق بروتين Whey + موزة

العشاء: سلمون 150 غ، كينوا 100 غ، سلطة خضراء

قبل النوم: جبنة قريش 150 غ

ملاحظات مهمة

البروتين اليومي: ~180–200 غ

السعرات: ~2500–2700 سعرة حرارية

يمكن تعديل الكميات حسب الوزن وهدف زيادة الكتلة أو خفض الدهون

ينصح بشرب الماء باستمرار: 2–3 لتر يومياً

يمكن استبدال بعض مصادر البروتين (مثل الدجاج بالسلمون أو التوفو) لتنوع النكهات