مشتقات الحليب التي يُفضل الحد منها بسبب ارتفاع الدهون والسعرات الحرارية
يُعد الحليب ومشتقاته من أهم مصادر البروتين والكالسيوم والفيتامينات، لكن ليست جميع منتجات الألبان متساوية من الناحية الغذائية. فبعضها يحتوي على كميات مرتفعة من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية، مما قد يجعل الإفراط في تناوله سببًا في زيادة الوزن وارتفاع مستويات الكوليسترول لدى بعض الأشخاص، خاصة إذا كان النظام الغذائي غنيًا بالدهون أصلًا.
ملاحظة مهمة: لا يعني ذلك أن هذه المنتجات “ممنوعة”، بل يُنصح بتناولها باعتدال أو اختيار النسخ قليلة الدسم عند الحاجة.
1. القشطة (Cream)
تُعد القشطة من أعلى مشتقات الحليب في نسبة الدهون.
لماذا؟
- تحتوي غالبًا على 30-40% دهون أو أكثر.
- ملعقتان كبيرتان قد تحتويان على 100-120 سعرة حرارية.
- غنية بالدهون المشبعة.
الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى:
- زيادة السعرات اليومية بسهولة.
- زيادة الوزن.
- ارتفاع الكوليسترول الضار لدى بعض الأشخاص.
البديل الأفضل:
- الزبادي اليوناني قليل الدسم.
- القشطة الخفيفة (Light Cream) عند الحاجة.
2. الزبدة
الزبدة عبارة عن دهون الحليب المركزة.
تحتوي على:
- نحو 80% دهون.
- نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة.
- سعرات عالية جدًا.
متى تصبح مشكلة؟
- عند استخدامها بكميات كبيرة يوميًا.
- عند إضافتها للخبز والحلويات والطهي بشكل متكرر.
الأفضل:
- استخدام كمية صغيرة.
- أو استبدال جزء منها بزيت الزيتون أو زيت الأفوكادو في بعض الوصفات.
3. السمن المصنوع من الزبدة
رغم أنه يتميز بدرجة تحمل عالية للحرارة، فإنه يظل غنيًا بالدهون والسعرات.
يحتوي على:
- دهون مركزة جدًا.
- سعرات مرتفعة للغاية.
الاستخدام المتكرر بكميات كبيرة قد يزيد إجمالي الدهون المشبعة في النظام الغذائي.
4. الجبن الكريمي كامل الدسم
مثل الجبن القابل للدهن.
يتميز بـ:
- نسبة مرتفعة من الدهون.
- سعرات حرارية عالية مقارنة بحجمه.
- سهولة تناول كميات كبيرة دون الشعور بذلك.
يفضل اختيار النسخ قليلة الدسم إذا كان الهدف تقليل السعرات.
5. جبنة الماسكاربوني
تُستخدم في الحلويات مثل التيراميسو.
تحتوي على:
- نسبة دهون قد تتجاوز 40%.
- كمية كبيرة من السعرات.
لذلك تعتبر من أكثر أنواع الجبن دسامة.
6. الجبن الأزرق
مثل:
- الروكفور
- الجورجونزولا
يتميز بـ:
- دهون مرتفعة.
- نسبة عالية من الصوديوم.
- سعرات كبيرة نسبيًا.
يفضل تناوله بكميات صغيرة.
7. بعض أنواع الجبن الصلب كامل الدسم
مثل:
- الشيدر
- البارميزان
- الجودا
رغم أنها غنية بالبروتين والكالسيوم، فإنها تحتوي أيضًا على:
- دهون مشبعة مرتفعة.
- سعرات حرارية عالية.
- نسبة صوديوم قد تكون كبيرة.
الحصة المناسبة عادة تكون صغيرة (حوالي 30 غرامًا).
8. الجبن المطبوخ
قد يحتوي على:
- دهون مضافة.
- أملاح استحلاب.
- نسبة صوديوم مرتفعة.
كما أن بعض الأنواع تكون أقل قيمة غذائية من الجبن الطبيعي.
9. الآيس كريم كامل الدسم
من أكثر مشتقات الحليب احتواءً على:
- السكر.
- الدهون.
- السعرات الحرارية.
إضافة المكسرات أو الشوكولاتة أو الكراميل ترفع السعرات أكثر.
10. الحليب كامل الدسم
رغم فوائده الغذائية، فإنه يحتوي على دهون وسعرات أكثر من الحليب قليل أو منزوع الدسم.
قد يكون مناسبًا للأطفال أو لمن يحتاجون إلى سعرات إضافية، لكن الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن قد يفضلون الأنواع قليلة الدسم.
منتجات تبدو صحية لكنها قد تكون مرتفعة بالسعرات
- اللبن المنكه بالسكر.
- الزبادي المحلى.
- مشروبات الحليب بالشوكولاتة.
- الميلك شيك.
- الحلويات المعتمدة على الكريمة.
فقد تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون معًا.
هل الدهون الموجودة في الألبان ضارة دائمًا؟
ليس بالضرورة.
تشير الأبحاث إلى أن تناول منتجات الألبان باعتدال يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي. كما أن بعض منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي الطبيعي وبعض أنواع الجبن قد ترتبط بفوائد صحية، خاصة عند استهلاكها ضمن نظام غذائي متوازن. المشكلة غالبًا تكمن في الإفراط في الكمية أو اختيار المنتجات المليئة بالسكر والدهون المضافة.
من هم الأكثر حاجة لتقليل هذه المنتجات؟
- الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
- من يعانون من ارتفاع الكوليسترول.
- مرضى القلب والأوعية الدموية (بحسب توصية الطبيب أو اختصاصي التغذية).
- من يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات.
- الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من الدهون المشبعة من مصادر أخرى.
أفضل البدائل الصحية
- الحليب قليل أو منزوع الدسم.
- الزبادي الطبيعي غير المحلى.
- الزبادي اليوناني قليل الدسم.
- الجبن القريش.
- اللبنة قليلة الدسم.
- جبن الموزاريلا أو الفيتا قليلة الدسم عند توفرها.
الخلاصة
مشتقات الحليب ليست جميعها متشابهة. فبينما توفر الألبان البروتين والكالسيوم والعناصر الغذائية المهمة، فإن بعض المنتجات مثل القشطة، الزبدة، السمن، الجبن الكريمي، الماسكاربوني، الجبن الأزرق، الجبن الصلب كامل الدسم، الجبن المطبوخ، والآيس كريم كامل الدسم تحتوي على نسب مرتفعة من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. لذلك يُنصح بالاعتدال في تناولها، مع التركيز على الكمية الكلية والنظام الغذائي المتوازن بدلًا من استبعادها تمامًا.
