الجبن في الرجيم ليس عدوك… السر في النوع والكمية!
كثير من الناس يعتقدون أن “الأجبان” ممنوعة تمامًا أثناء الرجيم، لكن الحقيقة أن بعض الأنواع تعتبر ممتازة لخسارة الوزن إذا تم اختيارها بالكميات الصحيحة. السر ليس في منع الجبن، بل في اختيار النوع الأقل بالسعرات والأعلى بالبروتين والأقل بالدهون والملح.
لماذا بعض الأجبان مناسبة للرجيم؟
الأجبان المناسبة تساعد على:
- زيادة الشبع لفترة أطول
- تقليل الجوع والرغبة بالسكريات
- دعم العضلات بسبب البروتين
- إعطاء الكالسيوم المهم للعظام
- جعل النظام الغذائي أسهل وألذ
لكن المشكلة تكون مع:
- الأجبان الدسمة جدًا
- الكميات الكبيرة
- الأنواع المصنعة والمليئة بالزيوت والملح
أفضل أنواع الأجبان للرجيم
1. جبنة القريش
جبنة القريش
السعرات:
- حوالي 80–100 سعرة لكل 100 غرام
لماذا ممتازة؟
- عالية بالبروتين
- قليلة الدهون
- تشبع بسرعة
- تساعد على بناء العضلات أثناء نزول الوزن
أفضل طريقة لتناولها:
- مع الخيار والطماطم
- داخل سندويش أسمر
- مع الزعتر وزيت زيتون خفيف جدًا
2. الجبن القليل الدسم
الجبن قليل الدسم
السعرات:
- 50–70 سعرة للشريحة الواحدة غالبًا
المميزات:
- طعم قريب من الجبن العادي
- دهون أقل
- مناسب للفطور والعشاء
انتبه:
بعض الأنواع “لايت” تكون مليئة بالصوديوم أو المواد المصنعة، لذلك اقرأ المكونات دائمًا.
3. جبنة الموزاريلا الطازجة
جبنة الموزاريلا
السعرات:
- 250–300 سعرة لكل 100 غرام
- لكن الكمية المستخدمة عادة صغيرة
لماذا تعتبر جيدة؟
- بروتين جيد
- أقل ملوحة من بعض الأجبان
- تعطي إحساس بالشبع
أفضل استخدام:
- مع السلطة
- البيتزا الصحية
- الساندويشات الخفيفة
4. اللبنة الخفيفة
اللبنة
السعرات:
- 90–140 سعرة لكل 100 غرام حسب الدسم
الفوائد:
- مشبعة
- سهلة للهضم عند البعض
- تحتوي بروتين وكالسيوم
الأفضل:
اختيار اللبنة قليلة الدسم وغير المالحة جدًا.
5. جبنة الفيتا الخفيفة
جبنة فيتا
السعرات:
- 150–220 سعرة لكل 100 غرام
لماذا يحبها متبعو الرجيم؟
- نكهتها قوية لذلك كمية صغيرة تكفي
- جيدة مع السلطات
- تحتوي بروتين وكالسيوم
المشكلة:
قد تكون عالية بالملح، لذلك لا تكثر منها إذا لديك احتباس سوائل أو ضغط.
6. جبنة الريكوتا
جبنة ريكوتا
السعرات:
- 140–180 سعرة لكل 100 غرام
المميزات:
- قوام خفيف وكريمي
- بروتين جيد
- أخف من كثير من الأجبان الصفراء
مناسبة لـ:
- الفطور
- الحلويات الصحية
- التوست الأسمر
أجبان يفضل التقليل منها أثناء الرجيم
الجبن المطبوخ والمصنع
الجبن المطبوخ
غالبًا يحتوي على:
- زيوت مضافة
- أملاح عالية
- سعرات مرتفعة
- مواد حافظة
الجبن شديد الدسم
مثل:
- الشيدر الكامل
- البارميزان بكثرة
- الجبن الكريمي الدسم
هذه الأنواع ليست ممنوعة تمامًا، لكن الكمية يجب أن تكون صغيرة جدًا.
الكمية المناسبة يوميًا
الكمية المثالية غالبًا:
- 30 إلى 60 غرام يوميًا
- حسب نشاطك واحتياجك للسعرات
الإفراط حتى بالأجبان الصحية قد يبطئ نزول الوزن بسبب السعرات العالية.
نصائح مهمة عند اختيار الجبن للرجيم
- اختاري الأنواع عالية البروتين
- قليلة الدهون أفضل
- انتبهي للصوديوم والملح
- لا تجمعي الجبن مع خبز أبيض ومقليات
- تناوليها مع خضار لزيادة الشبع
- الوزن والنشاط يحددان الكمية المناسبة
هل الجبن ليلًا يزيد الوزن؟
الجبن لا يزيد الوزن وحده، لكن:
- الكمية الكبيرة
- تناوله مع خبز كثير
- الأكل المتأخر جدًا
قد يرفع السعرات اليومية.
أما كمية معتدلة من جبن خفيف مع خضار فقد تكون وجبة عشاء ممتازة ومشبعة.
أفضل جبن للشبع وخسارة الوزن
إذا كان الهدف:
- الشبع العالي: جبنة القريش
- طعم خفيف ولذيذ: الموزاريلا
- سعرات أقل: الجبن اللايت
- للسلطة: الفيتا
- لفطور صحي: اللبنة الخفيفة
