ترتيب الأطعمة حسب أعلى نسبة حديد ((نسبة الحديد لكل 100 غرام))

🔥 مصادر عالية جدًا

1. المحار البحري — ≈ 28 mg
2. السمسم الخام — ≈ 14.6 mg
3. بذور الشيا — ≈ 7.7 mg
4. بذور الكتان — ≈ 5.7 mg
5. الشوفان — ≈ 4.7 mg

🥈 مصادر عالية

6. الحلاوة الطحينية / السمسمية — 4–5 mg
7. الطحينة — 2.5–6 mg
   (تختلف حسب نسبة السمسم)
8. الفاصولياء البيضاء — ≈ 3.7 mg
9. اللوز — ≈ 3.7 mg
10. السبانخ المطبوخ — ≈ 3.6 mg
11. العدس — ≈ 3.3 mg
12. الحمص — ≈ 2.9 mg
13. السردين — ≈ 2.9 mg

🥉 مصادر متوسطة

14. اللحم الأحمر — ≈ 2.7 mg
15. الخبز أو الكعك بالسمسم — 2–3 mg
16. الفول — 1.5–2 mg
17. الكينوا — ≈ 1.5 mg
18. البازيلاء الخضراء — ≈ 1.5 mg

🟡 مصادر أقل

19. الدجاج (الفخذ) — ≈ 1.3 mg
20. التونة — ≈ 1.3 mg
21. البيض — ≈ 1.2 mg
22. البسكويت بالسمسم — 1–2 mg

🟥 أقل شيء

23. زيت السمسم — ≈ 0 mg
    لأنه لا يحتوي على معادن تقريباً.