الصحة والحياة
🔴 الدليل الشامل لاستعادة توازن دورتك الشهرية: التحاليل، التغذية، والخطة العملية لإعادة الانتظام طبيعياً
هنا الدليل الكامل العملي لتنظيم الدورة خطوة بخطوة 👇
✔️ أولاً: تحليل الهرمونات المطلوب
يفضل إجراء التحاليل في اليوم 2–3 من الدورة (إذا الدورة تجي)
وإذا منقطعة، يمكن عملها في أي وقت.
🔬 التحاليل الأساسية:
هرمونات المبيض:
- FSH
- LH
- Estradiol (E2)
- Progesterone (في اليوم 21 من الدورة أو بعد الإباضة بـ 7 أيام)
- AMH (مخزون المبيض)
هرمونات أخرى مؤثرة:
- Prolactin (هرمون الحليب)
- TSH + Free T3 + Free T4 (الغدة الدرقية)
- Testosterone الكلي
- DHEA-S
- SHBG
تحاليل أيضية مهمة:
- سكر صائم
- إنسولين صائم
- HOMA-IR (مقاومة الإنسولين)
- فيتامين D
- Ferritin (مخزون الحديد)
- B12
- مغنيسيوم
🔎 هذه تعطي صورة كاملة عن سبب الخربطة.
✔️ ثانياً: خطوات عملية لإعادة انتظامها طبيعياً
1️⃣ تنظيم النوم (أهم خطوة)
- نوم قبل 11 مساءً
- 7–8 ساعات يومياً
- بدون شاشة قبل النوم بساعة
النوم يعيد ضبط محور الدماغ-المبيض.
2️⃣ تقليل الكورتيزول (هرمون التوتر)
- مشي يومي 20–30 دقيقة
- تنفس عميق 5 دقائق صباحاً ومساءً
- التعرض للشمس صباحاً
3️⃣ علاج مقاومة الإنسولين
- إيقاف السكر الأبيض قدر الإمكان
- تقليل الخبز الأبيض والمعجنات
- تناول بروتين مع كل وجبة
4️⃣ وزن صحي
إذا يوجد:
- سمنة → خسارة 5–7% فقط قد تعيد التبويض
- نحافة شديدة → رفع السعرات وتناول دهون صحية
5️⃣ دعم بالمكملات (إذا لا يوجد مانع طبي)
- فيتامين D
- مغنيسيوم قبل النوم
- أوميغا 3
- Myo-inositol (مفيد جداً للتكيس)
✔️ ثالثاً: أكل يدعم التبويض 🥑
🍳 فطور:
- بيض + أفوكادو
أو - زبادي يوناني + مكسرات + بذور كتان
🥗 غداء:
- بروتين (دجاج/سمك/لحم)
- خضار كثيرة
- كينوا أو برغل أو أرز بني بكميات معتدلة
🍵 مشروبات داعمة:
- كركديه
- قرفة (للتكيس)
- زنجبيل
- نعناع
🥜 أهم أطعمة تحسن التبويض:
- السردين والسلمون
- السبانخ
- العدس
- الجوز
- بذور القرع
- بذور دوار الشمس
✔️ رابعاً: خطة شهر كامل لتنظيم الدورة
الأسبوع 1 (أيام الدورة)
- راحة أكثر
- أكل غني بالحديد
- شرب سوائل دافئة
- تمارين خفيفة فقط
الأسبوع 2 (مرحلة التبويض)
- رفع البروتين
- تمارين مقاومة خفيفة
- تركيز على أوميغا 3
- شرب ماء بكثرة
الأسبوع 3 (مرحلة ما بعد التبويض)
- دعم البروجسترون:
- بطاطا حلوة
- حمص
- موز
- تقليل الكافيين
- مغنيسيوم قبل النوم
الأسبوع 4 (قبل الدورة)
- تقليل السكر والملح
- شاي نعناع أو بابونج
- تقليل التوتر قدر الإمكان
- نوم مبكر جداً
✨ ملاحظات مهمة
الدورة المنتظمة الطبيعية:
- كل 21–35 يوم
- نزيف 3–7 أيام
- ألم محتمل لكن غير معيق للحياة
